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Hoy te traemos una guía de estiramientos sencilla, aunque muy útil, para que puedas poner en práctica siempre después de entrenar. PORQUE ES IMPORTANTE ESTIRAR Así como cuando realizamos estiramientos para preparar el cuerpo al inicio la sesión de entrenamiento, también debemos realizarlos al terminar. Esto, nos ayudará a evitar molestias y agujetas posteriores, previniendo incluso posibles lesiones. Para ello, es importante que al finalizar el entreno dediquemos tiempo a estirar bien todo el cuerpo. Los estiramientos nos proporcionan un equilibrio dentro la sesión de entrenamiento, mejorando la flexibilidad y la movilidad articular. Da igual la disciplina que realices, ya sea Boxeo, KickBoxing, JiuJitsu o Fitness, en cada una de ellas combinamos ejercicios aeróbicos que requieren una actividad sostenida y rítmica de los grupos musculares con otros de baja intensidad, también llamados anaeróbicos, que ayudan a aumentar la fuerza muscular. BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS: GUÍA DE ESTIRAMIENTOS BÁSICOS Esta guía de estiramientos que os presentamos a continuación, es ideal para finalizar la práctica de cualquiera de nuestras disciplinas. Tan sólo tendrás que dedicar entre 15 y 20 minutos: ESTIRAMIENTOS EN PIE 1. Estiramiento de tríceps y espalda Eleva los brazos por encima de tu cabeza. Dobla el codo derecho por detrás de tu cabeza, dejando tu mano detrás de la espalda entre las escápulas. Mantén durante 30 segundos y repite el ejercicio con el otro brazo. Repite si lo deseas 2. Estiramiento de hombros Cruza el brazo por delante de tu pecho, empuja el brazo suavemente ayudándote de la mano contraria. Mantén durante 30 segundos y repite el ejercicio con el otro brazo. 3. Estiramiento de cuádriceps Dobla la pierna hacia atrás, tratando de mantener las rodillas juntas todo lo que puedas, Sujeta el tobillo o el pie con la mano. Mantén durante 60 segundos y repite el ejercicio con la otra pierna. 4. Estiramiento de hombros y pecho (1) Manteniendo la espalda erguida, rotando la pelvis hacia delante y apretando los glúteos para suavizar la curva lumbar, sujeta el palo con ambas manos. Separa los brazos todo lo que necesites. 4. Estiramiento de hombros y pecho (2) Con los brazos estirados, eleva el palo con suavidad hasta llevarlo por encima de la cabeza. 4. Estiramiento de hombros y pecho (3) Manteniendo los brazos estirados, lleva el palo por detrás de la cabeza hacia las nalgas. Despacio, vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces. ESTIRAMIENTOS EN SUELO 5. Estiramiento de abductores Manteniendo la espalda recta, junta y sujeta los pies, flexionando las rodillas, acercando los talones hacia tus muslos. Deja caer suavemente las rodillas hacia los lados, abriendo tus caderas. Mantener durante 60 segundos. 6. Estiramiento de isquiotibiales Manteniendo la espalda neutra, dobla la pierna, llevándola hacia el muslo. Lleva la mano hacia el pie de la pierna que está estirada, apoyándote allá donde llegues. Mantén la postura durante al menos 60 segundos con cada pierna. 7. Estiramiento de glúteos Estírate con la espalda apoyada en el suelo. Lleva una pierna por encima de tu rodilla. Entrelaza los dedos de las manos por detrás de la pierna. Puedes dejar la cabeza en el suelo o elevar la cabeza hacia las piernas. Mantén durante 60 segundos y repite el ejercicio con la otra pierna. 8. Estiramiento de espalda y hombros Siéntate sobre los talones, estira los brazos y flexiona el tronco hasta apoyar las manos en el suelo y el abdomen sobre el los muslos, manteniendo los glúteos lo mas cerca posible de tus talones. Ayúdate con tus manos, caminando con los dedos hacia delante. Mantén la postura durante al menos 60 segundos 9. Estiramiento de pecho y abdomen Estírate boca abajo, colocando tus manos debajo de tus hombros. Empuja el suelo con las manos, elevando la cabeza, el pecho y el abdomen, presionando el suelo con la pelvis. (No la practiques si tienes dolores o problemas en la espalda baja). Mantén durante 15 segundos y repite hasta 3 veces la postura. 10. Estiramiento de lumbares y espalda Estírate boca arriba, eleva la pierna derecha, doblando la rodilla 90º y déjala caer hacia el lado izquierdo. Empuja la rodilla hacia el suelo con la mano contraria. Estira el brazo derecho en el suelo y dirige la mirada hacía la derecha, manteniendo los hombros pegados al suelo. Mantén durante 60 segundos y repite el ejercicio con la otra pierna. BONUS TRACK: ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN COMPLETA Siéntate de lado junto a la pared y, sin despegar los glúteos, deja caer el tronco en el suelo. Estira las piernas hacia el techo, manteniendo toda la espalda apoyada en el suelo, formando una L con tu cuerpo. Puedes mantener esta postura durante 1 o 2 minutos y, cuando lo sientas, relajar las piernas, dejando que caigan hacia los lados durante 1 o 2 minutos más. Recuerda practicar esta guía de estiramientos de forma suave y lenta, sin forzar, realizando un estiramiento progresivo ¡Y así poder disfrutar de todos tus entrenamientos al cien por cien durante muchos años! Consulta siempre con tu instructor, si tienes alguna duda o si necesitas estiramientos diferentes o específicos.